Kernpunkte
- Nahrung kann sowohl Medizin als auch Gift sein – Ernährungsfaktoren können Krankheiten verhindern oder sie begünstigen.
- Lebensmittel die, die Gesundheit verbessern können, sind zum Beispiel Gemüse und Früchte, gesunde Fette, fermentierte Lebensmittel, Gewürze und Kräuter. Diese Lebensmittel helfen chronische Krankheiten zu verhindern oder zu überwinden, wie in vielen wissenschaftlichen Studien beschrieben.
- Beispiele für „giftige Nahrung“ sind verarbeitete Nahrungsmittel voller Zucker und anderen raffinierten Kohlehydraten, raffinierte Fette, künstliche Süssstoffe und andere Nahrungszusätze. Diese Substanzen haben Ähnlichkeiten mit verbreiteten Suchtmittel, begünstigen Entzündungen und sind wichtige Risikofaktoren für chronische Krankheiten.
Dieser Artikel ist eine allgemeine Einführung über die Vorteile einer gesunden Ernährung, deshalb werden die verschiedenen Themen nur kurz beschrieben. In den nächsten Beiträgen werden wir die einzelnen Themen näher erläutern.
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage unserer Gesundheit. Mit der stetigen Zunahme der „Zivilisationskrankheiten“ könnten wir uns fragen warum das geschieht. Beachten wir den grundlegendsten Aspekt unserer Gesundheit – die Nahrung?
Interessanterweise kommt es nicht darauf an welche gesunde Ernährungsweise wir betrachten, die mediterrane Ernährung, die Paleo-Diät, die DASH-Diät (Diät-Ansätze, um Hypertonie zu stoppen), die MIND-Diät (Mittelmeer-DASH Intervention für neurodegenerative Verzögerung), etc. (es gibt viele verschiedene Namen für gesunde Ernährungsweisen). Sie haben alle zwei Dinge gemeinsam:
1) sie empfehlen eine grosse Menge an Gemüse und Obst sowie gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen und natives Olivenöl extra;
2) sie alle raten von der Einnahme von Zucker und stark verarbeiteten „Lebensmittel“ voller ungesunder Fette, Zucker und andere raffinierter Kohlenhydrate und künstlichen Zusatzstoffe ab.
Auch wenn man sich die Orte rund um die Welt ansieht, wo die Menschen am längsten leben, werden Sie feststellen, dass diese beiden Ernährungsverhalten immer vorhanden sind [1].
Unsere Nahrung kann sowohl Medizin als auch Gift für uns sein. Und wir suchen uns aus, welches wir in unserem Körper haben wollen, wenn wir täglich unser Essen auswählen. Unsere Ernährungsweise beeinflusst alle Funktionen in unserem Körper, vom Immunsystem bis zur Gehirnfunktion. Jede einzelne Zelle in unserem Körper reagiert positiv oder negativ auf die Nahrung.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass Ernährung eine grosse Rolle bei der Prävention von chronischen Krankheiten spielt. Und wie Sie vielleicht wissen, ist die Prävention immer eine effektivere Strategie als die Behandlung, vor allem bei chronischen Krankheiten. Ausserdem hat eine Umstellung zu einer gesunden Ernährungsweise auch das Potential bei bereits bestehenden chronischen Krankheiten eine Verbesserung oder sogar Umkehrung herbeizuführen – Beispiele dafür sind Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes, Arthritis, Depression, und viele andere.
Nahrung als Medizin
Gemüse und Früchte
Mahlzeiten mit viel Gemüse und Früchten in Bioqualität geben Ihrem Körper alle Nährstoffe, die es braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Wir alle sollten täglich grosse Mengen frisches Bio-Gemüse essen (einen Teil davon roh) um unsere Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.
Gesunde Lebensmittel enthalten grosse Mengen an bioaktiven Komponenten, die viele gesundheitliche Vorteile über die grundlegende Ernährung hinaus bieten, wie die Prävention von chronischen Krankheiten [2-4]. In der Tat haben viele wissenschaftliche Studien festgestellt, dass diätetische Faktoren viele Krankheiten verursachen oder verhindern können, wie Krebs und Herzerkrankungen [2-4], die zu den Haupttodesursachen in den meisten Industrieländern gehören. Könnte die Mehrheit dieser Fälle verhindert werden? Ich bin davon überzeugt.
Wie Sie vielleicht wissen, ist die Überproduktion von Oxidationsmitteln (reaktive Sauerstoff- und Stickstoffarten) im Körper für Entzündungen und die Entstehung vieler Krankheiten verantwortlich. Gemüse und Früchte enthalten eine große Menge an Antioxidantien und anderen krankheitsbekämpfenden Verbindungen, die dazu beitragen, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken [4, 5].
In der Tat gibt es eine überwältigende Menge an wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass eine hohe Gemüse- und Fruchtaufnahme mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist (z. B. [6-15]). Die additiven und synergistischen Effekte der Phytochemikalien (Chemikalien in Pflanzen), die in Obst und Gemüse enthalten sind, werden für die antioxidativen Wirkungen und anderen Antikrebsaktivitäten verantwortlich gemacht[3]. Dies bedeutet auch, dass wenn Sie ein Nahrungergänzungsmittel mit nur einer der nützlichen Substanzen einnehmen, der Effekt möglicherweise nicht so stark ist, wie wenn Sie Obst und Gemüse essen, da darin eine ganze Reihe von anderen potenten Phytochemikalien enthalten ist [3]. Die Autoren von [3] schlussfolgern nämlich, dass „die Beweise darauf hindeuten, dass Antioxidantien am besten durch Vollwertkost eingenommen werden sollten, nicht als Tablette oder Extrakt“.
Jenseits der Krebsvorsorge steht der regelmäßige Konsum von Obst und Gemüse auch mit der Prävention vieler anderer Krankheiten in Zusammenhang. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass eine hohe Gemüse- und Fruchtaufnahme mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall [16-19], Typ-2-Diabetes [20], Herzerkrankungen [21-23], Myokardinfarkt [24], Hypertonie (hoher Blutdruck) [25], Alzheimer-Krankheit [26-29], Nierensteinen [30], Augenkrankheiten wie Glaukom, altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte [31-33] und chronisch obstruktive Lungenerkrankung [34] assoziiert ist.
Menschen die viel Gemüse essen, haben auch bessere kognitive Funktionen [27, 35] und Knochengesundheit [36].
Aber die Vorteile einer Ernährungsweise mit viel Gemüse und Früchten gehen über die Prävention hinaus. Sie helfen auch, viele chronische Erkrankungen wie Depressionen [37,38], Hypertonie [39, 40], Glukosestoffwechsel [41] und Insulinresistenz im Zusammenhang mit Typ 2 Diabetes [42, 43] zu überwinden. Viele Ärzte anerkennen heute, dass Typ 2 Diabetes in den meisten Fällen durch eine Nahrungsumstellung völlig reversibel ist. Das ist richtig, Typ 2 Diabetes ist nicht nur vermeidbar, sondern auch in vielen Fällen reversibel. Ich werde mehr Details zu diesem Thema in den nächsten Beiträgen beschreiben, weil ich denke, dass es ein sehr wichtiges Thema ist. So viele Menschen sind heutzutage mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert, was zu vielen Co-Morbiditäten führen kann … und das könnte vermieden werden.
Gemüsesäfte und Smoothies sind zwei gute Möglichkeiten, um ihre Gemüse-Aufnahme zu erhöhen. Ich betrachte den Gemüsesaft als eine sehr wirksame Medizin, die die Grundlage für die Erholung jeder Krankheit sein sollte. In Gemüsesäften wird der Saft des Gemüses von den Nahrungsfasern (Ballaststoffe) getrennt, das erlaubt eine grosse Menge an Gemüse auf einmal zu konsumieren, was nicht so einfach möglich wäre, wenn die Fasern dabei wären. Ballaststoffe sind sehr wichtig und man sollte auf jeden Fall auch täglich ganzes Gemüse verzehren – Smoothies sind dafür sehr gut geeignet. Wenn es aber darum geht, eine grosse Menge an Vitaminen und anderen nützlichen Verbindungen des Gemüses einzunehmen, um eine Krankheit zu überwinden, können Gemüsesäfte eine wichtige Hilfe sein. Ich sehe Säfte als Nahrungsergänzungen und Smoothies als eigentliche Mahlzeiten. Beide sind wichtig. Ich werde später noch näher darauf eingehen.
Am besten verwenden Sie frisches Bio-Gemüse von einem Bauernhof in Ihrer Nähe. Mit den vielen Einkaufsmöglichkeiten in der heutigen Zeit sollte das möglich sein. In ganz Europa gibt es viele kleine Unternehmen, die jede Woche Gemüsepakete in Bioqualität direkt vor ihre Haustür liefern. Es gibt auch viele Märkte mit lokalem Bio-Gemüse.
Quellen für gesunde Fette
Gute Quellen für gesundes Fett sind auch sehr wichtig. Fett wurde in den letzten Jahren ziemlich „dämonisiert“, aber eigentlich sind einige Fettarten sehr gesund und sollten Teil unserer täglichen Ernährung sein. Lebensmittel die gesunde Fette enthalten, sind zum Beispiel Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamia), Samen (wie Leinsamen, Sesam, Hanf, Sonnenblumen), Avocados, Olivenöl, Kokosöl und einige wilde Fische (wie Sardinen, Makrelen und wild gefangenen Lachs). Es gibt viele Studien, die die Vorteile dieser Lebensmittel für die Prävention und Behandlung von vielen chronischen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Alzheimer, Parkinson, Typ 2 Diabetes (z. B. [44-53]) beschreiben.
Und nein, gesundes Fett zu essen macht nicht dick … im Gegensatz zum Essen von Zucker und raffinierten Kohlenhydrate, wie von mehreren wissenschaftlichen Studien gezeigt wurde [54-58]. Interessanterweise ist der Verzehr von gesundem Fett sogar mit Gewichtsverlust verbunden [58, 59]. Wenn Sie gesunde Fette mit dem Essen aufnehmen, wird die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamt und das Sättigungsgefühl bleibt länger Zeit erhalten. Es stimmt zwar, dass Fett mehr Kalorien als Zucker enthält (Fett 9 und Zucker 4 Kalorien pro Gramm), und dennoch fördert Zucker die Gewichtszunahme mehr, während Fett zu Gewichtsverlust führen kann. Dies ist ein Grund, warum ich denke, dass Kalorienzählen für Gewichtsreduktion sinnlos ist: Sie sollten eher auf die Quelle der Kalorien schauen!
Raffinierte Kohlenhydrate, nicht (gesunde) Fette, erhöhen ebenfalls das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [60, 61]. Es gibt viele Mythen rund um Fett und deshalb werde ich diesem Thema später einen Beitrag widmen.
Fermentierte Lebensmittel / Probiotika
Eine weitere Gruppe Lebensmittel mit echtem Potential als Medizin sind die Probiotika. Die Darmflora war in den letzten Jahren ein äusserst heisses Thema in der Wissenschaft, da viele Studien das Funktionieren der Darmflora mit zahlreichen Krankheit in Verbindung gebracht haben. Dazu gehören neurologische Störungen [62, 63] wie Angst und Depression [64-66], Autismus [67, 68], Lern- und Gedächtnisdefizite [69], Alzheimer-Krankheit [70-72], Parkinson-Krankheit [73] usw. Es wurde ebenfalls tatsächlich diskutiert, dass Probiotika in die Therapie von depressiven Störungen integriert werden könnten [74]. Daher ist der Einschluss probiotischer Lebensmittel in der Ernährung äusserst wichtig. Einige Beispiele für probiotische Lebensmittel sind Sauerkraut, Essiggurken/-gemüse (die aus dem Supermarkt enthalten allerdings häufig Zucker, deshalb besser im Bioladen schauen oder selber machen), Kefir (fermentierte Milch), Joghurt (für Milchprodukte besser Produkte aus Bioproduktion von grasgefütterten Tieren wählen oder Milch von einem lokalen Produzenten kaufen und es selber herstellen). Wenn es nicht möglich ist, mindestens eines dieser probiotischen Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzuschliessen, sollten Sie erwägen ein gutes probiotisches Ergänzungsmittel einzunehmen, besonders wenn Sie sich einer antibiotischen Behandlung unterzogen haben.
Präbiotische Lebensmittel (bestimmte Pflanzenfasern) sind ebenfalls sehr wichtig, weil sie das Wachstum der guten Bakterien im Dickdarm fördern. Einige Beispiele für präbiotische Lebensmittel sind Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Spargel.
Gewürze und Kräuter
Kräuter und Gewürze sind eine weitere wichtige Quelle gesunder Inhaltsstoffe und sollten deshalb auch in die Ernährung integriert werden. Zum Beispiel haben Sie vielleicht schon von Kurkuma gehört. Es gibt einen guten Grund, warum Kurkuma in letzter Zeit so populär geworden ist: buchstäblich tausende von wissenschaftlichen Studien haben nämlich seine Vorteile für die Verhinderung und möglicherweise das Bezwingen vieler Krankheiten beschrieben. Dazu gehören Typ 1 und Typ 2 Diabetes [75, 76], Krebs [77, 78], Alzheimer-Krankheit [79, 80] und viele weitere. Es gibt viele andere Gewürze und Kräuter von denen gezeigt wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile bringen. Ich werde in weiteren Beiträgen darauf eingehen.
„Nahrungsmittel“ als Gift
Auf der anderen Seite können „Nahrungsmittel“ auch giftig sein. Ich habe Nahrungsmittel in Anführungszeichen geschrieben, weil ich denke, dass dieses Wort nur für natürliche Produkte die uns tatsächlich nähren verwendet werden sollte. Die raffinierten und chemischen „Lebensmittel“ – sollten nicht mehr Lebensmittel genannt werden dürfen. Damit meine ich zum Beispiel hochverarbeitete Lebensmittel mit Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten, raffinierten Fetten (Transfettsäuren in teilweise gehärteten Ölen), künstliche Süssstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe. Wussten Sie, dass diese „Lebensmittel“ als süchtig machend beschrieben wurden und sie die gleichen Eigenschaften aufweisen wie die am häufigsten missbrauchten Medikamente [81]? Des Weiteren fördern sie Entzündungen und sind ein wichtiger Risikofaktor für viele chronische Krankheiten [82, 83], wie z.B. Typ-2-Diabetes, chronische Nierenerkrankung, Bluthochdruck, nichtalkoholische Fettlebererkrankung, Fettleibigkeit, Schlaganfall, Herzerkrankungen, psychiatrische Erkrankungen und viele andere. Das Problem vieler Menschen ist, dass die tägliche Ernährung zu einem Grossteil aus Nahrung mit diesen toxischen Inhaltsstoffen besteht und wenig von den nützlichen Elementen der oben beschriebenen Lebensmittel enthält.
Sie müssen diese Vorschläge nicht alle sofort umsetzen. Sie könnten mit kleinen Veränderungen beginnen, und sich allmählich immer mehr einer optimalen, gesunden Ernährung annähern. Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen beim Einkaufen die Etiketten mit den Inhaltstoffen der Lebensmittel zu lesen, um sich bewusster zu werden, was Sie genau essen. Dann könnten Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung beseitigen, und sie durch Vollkornprodukte und natürliche Süssstoffe wie Honig (Bio) oder getrocknete Früchte wie Datteln und Feigen ersetzen.
Viele Leute denken, dass gesundes Essen mit viel Gemüse, Obst und gesunden Fetten nicht lecker ist. Das stimmt aber überhaupt nicht. Gesunde Mahlzeiten können sehr lecker sein. In diesem Blog werde ich Ihnen einige Rezepte von gesunden und köstlichen Mahlzeiten, Snacks und Desserts zeigen, die Ihnen hoffentlich helfen werden, Ihre Meinung über die Schmackhaftigkeit von gesunden Lebensmitteln zu ändern :).
Einige der nächsten Beiträge zu Ernährungsthemen sind:
– Zucker
– Gesunde Fette
– Regenbogendiät
– Proteine
– Säfte
– Probiotische Lebensmittel und die Darmflora
– Süssstoffe und Lebensmittelzusatzstoffe
– Gewürze und Kräuter
– Rezepte
Ich hoffe wirklich, dass Sie diese Beiträge motivieren werden, Ihre Ernährung auf eine gesündere, natürliche und chemiefreie umzustellen. Ich bin mir sicher, dass Sie damit ein höheres Wohlbefinden erreichen werden.
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Vielen Dank fürs Lesen!
Leben Sie gesund 🙂
Ana
Nächster Artikel: Einführung in die nachhaltige Landwirtschaft
References
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